Когда мы садимся на диету, то редко думаем о чем-то еще, кроме как о ненавистных лишних килограммах. А подумать стоило бы — например, об иммунитете.
Согласно исследованиям американских ученых, уменьшение количества пищи всего лишь на 30 процентов приводит к резкому сокращению иммунных клеток, производящих антитела, и устраняет долгосрочную иммунную защиту. Поэтому люди, сидящие на диете, гораздо медленнее выздоравливают и гораздо чаще болеют. Что же выбрать — идеальную фигуру или здоровье? Или все-таки можно это все как-то совместить и сбалансировать?
Иммунитет — наш надежный и верный страж. Именно от него зависят состояние здоровья, активность, бодрость. Иммунитет работает на все сто, когда в нашем организме достаточно полезных веществ, которые поступают с пищей. И нам нужны не только исключительно витамины и минералы, но еще и белки, и жиры, и — о, ужас! — углеводы.
Считаем калории
Большинство диет основано на строгом учете калорий. Однако тут-то и кроется главная опасность. «Недокормленный» иммунитет просто не справится со своей работой. В наших холодных широтах осенью, зимой и ранней весной ежедневное количество калорий для женщин должно составлять не менее 2000 — 2500 единиц.
Белки. Диетологи советуют не забывать о продуктах, содержащих белки — как растительные, так и животные. Они очень важны для выработки иммуноглобулинов, защищающих нас от вредоносных факторов. Иммуноглобулины, обеспечивающие устойчивость организма к заболеваниям, — это тоже белки, и для их синтеза необходим весь набор аминокислот, причем в достаточном количестве. При дефиците каких-либо аминокислот лимфоциты — иммунные клетки, которые синтезируют иммуноглобулины — просто не в состоянии построить нормальные иммуноглобулины, причем в нужном количестве. Поэтому мясо, творог, рыба, сыр, фасоль, чечевица должны присутствовать в рационе обязательно.
Жиры. Первое, от чего стараются избавиться худеющие, — это от животика или так называемого сальника. Однако это жирозапасающая оболочка брюшной полости — настоящее иммунное депо. Она участвует в регуляции работы иммунитета и служит резервом клеток для восстановления поврежденных тканей. Кроме того, помимо жировых клеток там находятся еще и стволовые клетки, которые могут превращаться в несколько типов других клеток — например, в костные и хрящевые, помогая залечивать повреждения. Интересен и тот факт, что организм строго контролирует количество жировых клеток, и когда одна клетка умирает, например, при липосакции, он создает новую для ее замены. Наиболее популярная процедура удаление жира на бедрах и животе — приводит к тому, что через год или два после нее удаленный жир возвращается. Но только теперь он распределяется на верхней части тела — плечах, руках, верхней части живота. Липосакция разрушает ажурные структуры под кожей, что и приводит к тому, что жировые клетки не восстанавливаются на прежнем месте. Природу обмануть не так-то просто, и безнаказанно это сделать удастся едва ли.
Углеводы. Об углеводах споры ведутся самые ожесточенные. Однако и они необходимы для поддержания здоровья. Нехватка в организме углеводов приводит к нарушению обменных процессов — и это неизбежно спровоцирует заболевание и ослабит организм. Углеводы, так же как белки и жиры, необходимы для синтеза новых клеток и присутствуют во всех биологических жидкостях: крови, лимфе, моче, секретах желез, межклеточной жидкости. Иммунный ответ любой заразе и любой опасности транспортируется в организме именно биологическими жидкостями.
Большая часть должна быть «правильными» углеводами, или «медленными». Источниками таких углеводов являются свежие овощи и фрукты, хлеб с отрубями, неочищенный рис, горох, овсяные хлопья, гречневая каша, ржаной хлеб с отрубями, свежий фруктовый сок без сахара, макароны из муки грубого помола, красная фасоль, молочные продукты, чечевица, турецкий горох, горький шоколад, с содержанием какао 60 процентов, фруктоза, соя, зеленые овощи, грибы.
Вот примерный расчет сбалансированного питания на 2000 калорий:
•Белки. 300 г мяса/рыбы/птицы/творога/сыра (60 г белка), 100 г круп (15 г белка) и 350 г хлеба (30 г белка). Остальные 5 г белка доберете овощами. Это примерно 1600 ккал.
•Жиры. Еще 250 ккал добавите чистыми жирами — лучше и растительными (20 г растительного масла — 170—180 ккал), и животными (10 г сливочного масла — 70—80 ккал).
•Углеводы. Насчет углеводов не волнуйтесь — с крупами и хлебобулочными изделиями вы их вводите предостаточно. Остальные 150 ккал отведите на свежие фрукты-овощи — вот вам органические кислоты и клетчатка.
•Не забывайте о клетчатке, витаминах и минералах.
Если вы верный поклонник раздельного питания — все равно можно создать «иммуностимулирующий» рацион: просто будете есть мясомолочные и крупяные продукты в разное время. Отдельно нужно сказать о разгрузочных днях. Они нисколько не вредят иммунитету. Один день в неделю даже только на воде (лучше, конечно, чтобы этот день не приходился на ответственную работу). Не забывайте о клетчатке, витаминах и минералах — это очищение организма, которое благотворно сказывается на иммунитете. Также рекомендуют «голодные» дни с кислым питьем при остром заболевании с высокой температурой: организм будет иметь возможность отозвать все силы от пищеварения и бросить на укрепление иммунной системы. Что касается похудения, то вы неизбежно начнете худеть, если ограничите себя или просто откажетесь от выпечки, сахара, сладостей на его основе. И организм вам будет исключительно благодарен.