1. Метод экспрессивного письма Джеймса Пеннебейкера — самопомощь в работе с травматичными переживаниями.
Метод этот впервые был опробован в середине 1980-х годов.
Джеймс Пеннебейкер переживал личную травму, развод со своей женой.
В течении месяца он не мог прийти в себя, а затем начал печатать на своей машинке все свои эмоции и чувства.
Через три дня он почувствовал облегченье и тягу к новой жизни
Суть его в том, что людям предлагается 4 дня подряд по 15 минут писать о самых глубоких своих переживаниях, связанных с травмирующими воспоминаниями.
По окончании в течение следующих месяцев отмечается значительное улучшение здоровья.
Результаты практики — положительное влияние на здоровье.
С тех пор Пеннебейкер и его коллеги не перестают ставить новые вопросы:
— Кому именно оказывается полезно писать о травмирующих событиях?
— Сколько писать? В какое время суток?
— Какие инструкции для письма приводят к наилучшим результатам в плане улучшения здоровья, соматического и психического?
— Важно ли обязательно писать о болезненных, травмирующих событиях, или можно писать о хорошем? Будет ли это полезно для здоровья?
— Нужно ли брать событие из далекого прошлого, или можно писать о текущих событиях или о воображаемых будущих событиях?
— Будет ли улучшаться здоровье, если писать не о своих прошлых травмах, а о чужих/воображаемых?
— Полезно ли писать, если травмирующее/ болезненное переживание — не разовое в прошлом, а хроническое в настоящем (например, хроническая болезнь, в том числе депрессия)?
— Какие меры имеет смысл принимать, чтобы от письма о сложных и тяжелых переживаниях становилось лучше — и не становилось хуже?
Ежегодно публикуются несколько десятков исследований,
уточняющих особенности применимости метода Пеннебейкера
в разных жизненных ситуациях и контекстах,
начиная от послеродовой палаты и заканчивая группами поддержки
для родственников людей, переживающих горе после потери близкого человека
Метод Пеннебейкера используется для реабилитации военнослужащих,
а также людей, оказавшихся в зоне стихийных бедствий, техногенных катастроф, а также затронутых последствиями террористических актов.
2. …Шесть месяцев спустя началось исследование Пеннебейкера.
Инженеры согласились участвовать только по одной причине: несмотря на сомнения в его эффективности, им все-таки хотелось найти работу.
Им сказали, что исследование может помочь, и они схватились за соломинку.
Двадцать с чем-то человек писали полчаса в день о том, как их увольняли и как они к этому относятся в течение пяти дней подряд.
Ещё двадцать с чем-то человек писали на сравнительно нейтральную тему тайм-менеджмента (чтобы сравнить эффект).
Третья группа не писала ничего, чтобы стать контрольной группой.
Первая группа писала очень откровенно.
Участники упоминали ярость и унижение — наряду с семейными проблемами, болезнями, смертью, финансовыми проблемами и страхом будущего.
Результаты поразили даже организаторов.
За три последующих месяца 27% участников первой группы нашли работу (во второй и третьей группе это удалось менее чем 5%).
Через семь месяцев после исследования 53% участников первой группы работали — и лишь 18% участников второй и третьей.
Что самое интересное, у всех участников было одинаковое количество собеседований.
А работу предлагали гораздо чаще тем, кто выписал свои эмоции.
3. Про метод Пеннебейкера, метод Прогоффа и «внутренние минные поля»
… Начну с внутренних «минных полей».
Так я для себя описываю переживание «лучше туда (в эти области, темы, воспоминания) не соваться, а то может рвануть».
В смысле, как заденешь какой-нибудь проводочек, так сразу удар, боль, ничего не видно, глухота, нечем дышать, невозможно двигаться, кровь и смерть.
Иначе говоря, травмирующие воспоминания из прошлого настолько невыносимо живы, что воспоминание о них
— это перепроживание, а это как и тогда убивало, так и, чувствуется,
снова будет убивать.
Поэтому лучше туда не соваться.
Когда я вижу «внутренние минные поля» или чувствую
, читая «между строк», что они есть, мой внутренний «именователь по-научному» сообщает мне:
«Избегание. Одна из трех основных составляющих посттравматического стрессового синдрома, наряду с гипербдительностью
и интрузивной симптоматикой (флэшбэками, кошмарными сновидениями)».
И я понимаю, что именно с избеганием «в лоб» работает методика Пеннебейкера в своей основной инструкции («напишите о самом болезненном воспоминании, о котором вы никому не рассказывали»).
И я думаю также о том, что основная инструкция была разработана для «не нюхавших пороха» студентов-второкурсников (цисгендерных и без инвалидности), на которых, собственно, очень долго и проводилось большинство психологических исследований.
А потом, когда метод Пеннебейкера понесли в группы и сообщества, имеющие в среднем гораздо больший опыт травмы,
обнаружилось, что лучше бы все-таки какую-то другую инструкцию предложить, а не основную — «носом прямо в травму».
!!!
Сохранив,
по возможности, те принципы, которые и делают методику Пеннебейкера эффективной.
Что это за принципы?
Эмпирическим путем Пеннебейкер и его сотрудники установили,
что более заметный эффект улучшения здоровья вследствие письма наступает у тех, кто:
— начинает с достаточно рваного, хаотического описания события и переживаний, его сопровождавших, и постепенно выстраивает связную историю (это видно по увеличению количества слов-маркеров связности истории в текстах участников эксперимента, от первой к четвертой сессии письма);
— пишет не только о чувствах, но и о поступках; не только о поступках, но и о чувствах — с высокой степенью уязвимости;
— пишет не только о себе с одной и той же точки зрения, но включает в свой текст переживания, поступки и точки зрения других людей, вовлеченных в ситуацию;
— пишет не только с точки зрения себя-тогдашнего, но позволяет встретиться и сопоставить опыт и впечатления себе-тогдашнему и себе-нынешнему;
— занимает рефлексивную позицию, выстраивает смысловые, ценностные и причинно-следственные связи;
— рассказывая о болезненных переживаниях и воспоминаниях, включает в текст не только описание боли, страданий и пагубных последствий травмирующего события,
но и упоминания о том хорошем, которое происходило несмотря на него,
и о том хорошем, которое возникло вследствие преодоления
последствий травмирующего события.
*** То есть, фактически, Пеннебейкер сотоварищи переоткрыли принципы «описания с обеих сторон», «отсутствующего, но подразумеваемого» и «сшивания ландшафта действия и ландшафта идентичности», — одни из ключевых в нарративной практике.
…С опорой на эти принципы Пеннебейкер и его сотрудники разработали несколько модификаций основной инструкции, которые лучше работают
для людей, у которых внутренние «минные поля» обширны и очень «заряжены».
*** Тут важно упомянуть всех тех, чей травмирующий опыт не является разовым событием из прошлого.
*** Мы также можем быть травмированы ожиданием будущей утраты, боли и страха, или обоснованным ожиданием повторения предыдущих болезненных событий (как в случае необходимости повторных операций при имеющемся опыте неудачных операций в прошлом, например).
Соответственно, вопрос, о котором я сейчас думаю, — это как возможно выстроить письменную работу с людьми, у которых обширные «внутренние минные поля», так, чтобы метод Пеннебейкера, например, принес максимальную пользу?
С чего начинать, если куда ни поверни, практически всюду «лучше не соваться, а то рванет»?
… И вот тут мне на помощь приходит метод Прогоффа.
Там очень осмысленно выстроена работа — начинаем мы с периода настоящего и его содержаний, его сути, какого-то смыслового «центра координации», а потом отматываем назад, выделяя в прошлом
периоды-ступени, позволившие нынешнему смысловому центру координации быть.
И вот тут вот дальше, в каждом периоде, можно использовать нарративные принципы создания историй, придающих сил и надежды;
создавать надежные территории идентичности, так называемую «безопасную позицию на берегу реки», с которой можно уже смотреть
на бурную реку, из которой ты выплыл, и считать проплывающие в ней бревна и крокодилов.
То есть сначала использовать (и создавать к случаю) разные модификации инструкции Пеннебейкера, а уже потом переходить к основной инструкции.
Дарья Кутузова